Мы сейчас переживаем смутные времена и ощущаем по этому поводу большую тревогу. Ощущаем ее по-разному: ковид-диссиденты могут быть нечувствительны к вирусу, но чувствительны к проблемам с финансами и работой, финансово устойчивые граждане не беспокоятся о финансах, но чувствительны к вопросам здоровья, а середнячки озабочены и финансами, и здоровьем.
Держите – и запомните! – три волшебных слова, избавляющих от беспокойств о том, что еще не случилось, но – о боже – может случиться: «Чувства – не факты». Точка.
Нужно понимать, что невротические, движущиеся по кругу переживания и реальность – это разные вещи, не смешивайте их.
«Чувства – не факты»!
Эти волшебные слова можно применять, не дозируя, при панических атаках, отчаянии, беспокойствах и тревожных опасениях.
А если мозг в панике отказывается думать, реальны его страхи или нет, убедите его по-другому – психотерапевты советуют несколько разных приемов для разных состояний беспокойства, – и физиологических, и ментальных – на все вкусы. Там все крайне просто: как и со здоровым образом жизни – надо просто нормально питаться, гулять, высыпаться и не думать плохого; так и с переживаниями – надо не переживать, правильно дышать, немного писать и рисовать. И все!
Но люди ленивы и избирательно, витиевато забывчивы, поэтому – повторяем, повторяем, как мантру, три волшебных слова и восемь с половиной советов от заслуженных американских психотерапевтов, психиатров и нейропсихологов.
1. Практика расслабляющего дыхания
Специалисты утверждают, что любые стратегии, которые расслабляют тело, – косвенно успокаивают и разум. Когда вы беспокоитесь или находитесь в состоянии стресса, ваша естественная реакция – задержать дыхание, это так называемое «симпатическое возбуждение», известное как адреналиновая реакция «бей или беги». Сдержанное дыхание в свою очередь вызывает каскад других симптомов, в том числе – головокружение, учащенное сердцебиение или ощущение потери контроля. Решение состоит в том, чтобы, выполняя дыхательную работу, задействовать парасимпатическую нервную систему или реакцию релаксации.
Первая техника, которую рекомендуют специалисты, такова: наполнить нижнюю часть живота, также называемую диафрагмой, – воздухом, и потом с усилием выдохнуть, издавая на выдохе свистящий звук. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется повторять этот цикл в течение 10 минут.
Эксперты обьясняют положительный эффект дыхательных техник так: «С большим количеством кислорода и расслабленным телом мозг получает сообщение:« Нет, здесь не о чем беспокоиться». Люди, которые практикуют лечебное дыхание, менее склонны испытывать навязчивые мысли». Дыхательные техники хороши еще и тем, что их можно применять, где бы вы не находились – особенно в нынешних условиях, когда ограничены возможности в нужный момент попасть к специалистам. Поэтому рекомендуется начать практиковать их в любое время, чтобы быть готовым к реализации этих навыков в состоянии тревоги и паники, когда зашкаливают адреналин и эмоции.
Вторая – техника »4 на 4»: медленно вдохните (4 секунды), выдохните (4 секунды), вдохните (4 секунды) и выдохните (4 секунды).
Третья техника – это дыхание «4-7-8»: медленно вдохните в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните в течение 8 секунд. Повторить четыре-пять раз.
2. Расслабление мышц
Еще один вариант, который может помочь справиться с тревогой, – это упражнение на расслабление мышц. Начните со ступней: сначала осторожно сожмите мышцы стоп, затем медленно расслабьте их. Затем сожмите мышцы икр на пять секунд, затем отпустите их. Затем сожмите мышцы бедер на пять секунд, затем расслабьте. Двигайтесь вверх по всему телу, сжимая и расслабляя мышцы – все, которые обнаружите у себя, включая квадрицепсы, косые мышцы живота, предплечья и трицепсы. А вот теперь гуглите.
3. Техники заземления
Еще два приема, который можно использовать в состоянии паники – это техники «заземления». Одна называется «5-4-3-2-1». «Заземление» помогает осознать пребывание в настоящем моменте – здесь и сейчас, – вместо того, чтобы беспокоиться о вещах, которые произошли когда-то или могут произойти в будущем, и метаться в ловушке тревожных мыслей своего разума. Как это делается: посмотрите вокруг и перечислите 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы осязаете (волосы, ковер), 3 вещи, которые вы слышите (птицы, звук вашего дыхания), 2 вещи, которые вы обоняете (духи, пряности), и 1 вещь, которую вы можете попробовать. Эта техника помогает людям лучше контролировать свое окружение и себя самих, перефокусировавшись с тревожных переживаний на свое тело и свои физические ощущения.
Второй прием «заземления» тоже основан на физических ощущениях, ведь когда ваши негативные мысли повторяются снова и снова без передышки – вы, скорее всего, не замечаете своего физического тела. Чтобы остановить мысли, вы должны сначала утвердиться в своем теле. Вот несколько простых способов это сделать:
Представьте, что ваши ноги прочно приклеены к земле.
Представьте, что вы сидите на стуле, который пригвожден к земле.
«Просканируйте» себя, определяя, какие участки тела более напряжены.
Просто прикоснитесь к щекам и другим частям тела.
4. Новые задачи для мозга
Творчество – например, рисование или даже просто раскрашивание – помогает мозгу пользоваться иными путями, чем те, которые вызывают беспокойство. Наш мозг могуч, но «ленив» – сохраняя энергию, он использует пути наименьшего сопротивления, то есть – проторенные дорожки. Соответственно – чем больше времени мы проводим, беспокоясь о чем-то, тем чаще мы будем беспокоиться все об этом, об одном и том же. Однако, если мы поручаем нашему мозгу новую задачу, он переключается на другой, усиленный режим и начинает устанавливать новые нейронные связи, а это означает, что генерируются новые мысли. Чем чаще мы заставляем наш мозг думать «по-разному», тем меньше вероятность того, что мы застрянем в круговоротах бесполезных повторений.
5. Йога и медитация
Это еще два способа привести себя в норму. Но если йогой сейчас занимаются многие, то с медитацией обстоит сложнее – это не простая и не столь распространенная практика. «Использование приложений для управляемой медитации – бесплатный и доступный способ освободиться от тревоги», – считают специалисты в этой области. Для снижения уровня беспокойства, улучшения регуляции эмоций и управления навязчивыми мыслями рекомендуется выделять 20 минут каждый день на медитацию, соблюдая распорядок и последовательность.
6. Метод ABCD
Чтобы справиться с беспокойством, психотерапевты предлагают еще одну технику – «метод ABCD» – ментальную «самодиагностику». A. Примите факт того, что вы в сильной тревоге и беспокойстве, не вините себя за это. B. «Проживите» чувство беспокойства в данный момент, осознайте, что здесь и сейчас вы находитесь в тревоге и волнении. C. Проверьте, спросите себя: О чем именно вы беспокоитесь? Где беспокойство проявляется в вашем теле? Что ваше беспокойство говорит вам делать? D. Решите, что делать. Достаточно ли просто признать свои чувства или нужны какие-то действия?
Проще говоря – если сделать ничего нельзя, то и переживать не о чем, а если можно что-то сделать – надо сделать и уже больше не переживать.
По этому поводу можно привести пару популярных фраз. Об истории происхождения одной из них до сих пор еще спорят, но, несмотря на то, что по форме это молитва, по сути – это один из методов типа ABCD: «Господи, дай мне спокойствие духа, чтобы принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество – изменить то, что могу изменить, и дай мне мудрость отличать одно от другого».
Ну и не лишней среди всех этих возвышенных ментальных игр будет «заземленная» еврейская «народная мудрость»: «Если проблему можно решить за деньги – это не проблема, это расходы».
Здравомыслие и чувство юмора никому еще не мешали. Так, меня в свое время порадовало видео, известное, наверное, многим – сценка «Stop it», ее можно найти на YouTube. Там пародийно (и очень смешно) обыгрывался прием у психотерапевта и приводился универсальный для всех жалоб пациентов рецепт : «Stop it!» – «Прекратите это!» Нужно почаще самому себе быть таким психотерапевтом и при появлении беспокойства, не доводя до панических атак и ABCD, говорить себе строго: Stop it!
7. Переосмысление своих страхов
Если у вас есть навязчивые, тревожные мысли о происходящих негативных событиях, превратите эти мысли в прогнозы, а затем оцените вероятность на основе доказательств.
Либо – если вы беспокоитесь о том, что кто-нибудь из членов вашей семьи заболеет, можно представить себе наихудший сценарий, наилучший сценарий и наиболее вероятные сценарии, чтобы получить более реалистичную картину того, что может произойти. Думая о наихудшем сценарии, полезно поразмыслить о том, как вы можете эффективно справиться, если это произойдет, даже если это маловероятно, и так далее.
Эти инструменты полезны для получения более обоснованных и всесторонних перспектив, поскольку тревога, как правило, заставляет нас сосредоточиться не на действиях, а на столбняке ужаса от негативных или катастрофических мыслей.
8. «Время на беспокойство»
Специалисты рекомендуют забавно звучащую методику: вместо того, чтобы проводить бессонные ночи и мучительные дни в кромешных переживаниях, отвести специальное время на переживание, например, – «каждый день в семь часов вечера я позволяю себе беспокоиться 20 минут». А если вы будете испытывать тревожные мысли вне разрешенного периода беспокойства, нужно записать эти мысли и вернуться к ним в назначенное для беспокойства время. Этот метод работает благодаря механизму, который психологи называют «контролем над стимулами», – когда вы устанавливаете определенное время для беспокойства, вы перестаетк стимулировать свой мозг к переживаниям в ответ на такие триггеры, как определенные люди или места. Это помогает начать распутывать, размыкать связь «стимул-реакция» и освобождать мозг от болезненных триггеров.
Вы должны каждый день записывать все, что вас беспокоит, и в конце недели будет видна общая картина происходящего – это важно видеть и признавать, чтобы справляться.
8,5. Ведение дневника и списков благодарностей
“Восемь с половиной” советов – потому, что рекомендации записывать все, что беспокоит, есть уже в конце предыдущего, восьмого пункта, и это как бы дополнение, что – когда тревога становится проблемой и мешает жить, ведение дневника необходимо для фиксирования своих ощущений, повседневной жизни и любых внешних обстоятельств. Этот процесс способствует внимательному наблюдению за своими чувствами и событиями, вызвавшими беспокойство, помогая справляться с ними в собственном темпе.
Еще одна форма ведения дневника – составление списков благодарностей – может стать отличным способом поднимать настроение и помогать справиться с негативными мыслями, которые вызывают тревожные чувства. Ведение дневника со списком позитивных подсказок может противопоставить стрессовые ситуации – тому, что приносит радость.
Примечание: все эти методы не предназначены для замены стандартной психологической помощи.
Источник: разные материалы popsugar.com
Источник изображения: pixabay.com
