Специалисты прогнозируют кризис психического здоровья на второй волне пандемии, и самое время почитать, как британские врачи и эксперты в области здравоохранения делятся личными стратегиями поддержания психической и физической формы.
Ким Пирсон, диетолог собственной клиники питания:
Брать тайм-аут
«До карантина я регулярно ездила на отдых за границу и проводила время, общаясь с друзьями, чтобы отвлечься от работы. В период локдауна я обнаружила, что ничем не занимаюсь, кроме работы. Наша (теперь виртуальная) клиника была загружена как никогда за последние несколько месяцев, и я этому рада, но при этом – так же как никогда осознаю важность того, что необходимо выделять время “для себя”. Планируйте его заранее, отметьте «время на восстановление» в ежедневнике, чтобы убедиться в его серьезности и придерживаться распорядка».
Разнообразить “рацион” упражнений
«До блокировки мои тренировки были очень разными. Обычно в течение недели я занималась спиннингом, играла в теннис, ходила в тренажерный зал либо тренировалась дома с тренером. Сейчас я увеличила количество онлайн-тренировок. Будни провожу с тренером – четыре дня тренировок и один – разминка. А еще я два раза в день гуляю с собакой Лили, что отлично помогает поддерживать режим дня. Нельзя недооценивать влияние природы и естественного света на наше здоровье и благополучие».
Принимать пищевые добавки с витаминами C, D и цинком
«Я диетолог, поэтому, конечно, добавки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни для меня. В течение зимы стараюсь обеспечить оптимальный уровень витаминов D , C, цинка и незаменимых жиров омега-3».
Обеспечить удобство приготовления еды
«В период стрессов я тяготею к простоте и удобству на кухне. Мне нравится использовать возможности мультиварки, а в рационе придерживаюсь блюд с сезонными овощами”.
Ежедневно медитировать
«Я стараюсь медитировать каждый день и считаю, что это очень сильно воздействует на мое душевное состояние. Я чередую медитации с помощью приложения и процесс, известный как «Иша Крия», которому научилась в прошлом году в йога-центре в Индии. А приложение использует терапию звуковыми волнами.”
Доктор Тара Сварт, нейробиолог и писатель:
Магний для борьбы со стрессом
«Я регулярно использую средства для лица и тела с магнием, чтобы попытаться нейтрализовать последствия гормона стресса кортизола, который вымывает магний из организма».
Пробиотики для кишечника
“Пробиотики укрепляют иммунитет за счет улучшения качества и разнообразия нашего собственного кишечного микробиома. Еще я употребляю такие продукты как кефир, чайный гриб, квашеную капусту или хлеб на закваске попеременно каждый день, так как они являются пищевыми источниками пробиотиков и пребиотиков”.
Витамины С и D
«Помимо добавки для здоровья мозга, в начале первого карантина я принимала высокую дозу витамина C. Летом сделала перерыв, а сейчас, в сезон простуд и гриппа, начну опять А насчет D – не могу переоценить важность этого витамина по целому ряду причин, включая противовоспалительное действие, профилактику рака и тот факт, что его отсутствие связано с более высокими показателями смертности от Covid 19».
Ванны для ухода за собой
«Для настроения и ухода за собой мне нравится принимать ванны со специальным аромамаслом для ванн и душа, которое похоже на “объятие в бутылке”! Погружение в теплую воду, ощущение прекрасной текстуры на коже высвобождает связывающий гормон окситоцин, который может помочь облегчить одиночество или отсутствие физической привязанности».
Зажигание свечей
«Я использую только нетоксичные свечи из соевого, кокосового или пчелиного воска.”
Избегание новостей
“Я никогда не смотрю ТВ-новости, лишь изредка читаю заголовки и тексты, потому что это вызывает слишком много стресса, ведь было доказано, что постоянный просмотр плохих новостей вызывает посттравматическое стрессовое расстройство. Вместо новостей лучше поговорить с мужем или друзьями, ведь общение человека с близкими нейтрализует весь негатив!”
Домашние упражнения
«Я купила велосипед во время первого локдауна, потому что засиделась. работая дома. Это изменило мою жизнь! Я использую его утром, чтобы повысить продуктивность, или вечером, чтобы создать границу между работой и жизнью. Наряду с этим, я использую массажер, чтобы точно определить и снять напряжение в теле – либо после рабочего дня, либо из-за стресса от глобальной ситуации».
Правильное дыхание
«Во время карантина много говорили о проблемах с дыханием и даже о задержке дыхания из-за стресса. Я стараюсь сосредотачиваться на своем дыхании в течение дня или если медитирую – удостоверяюсь, что выдох длиннее вдоха».
Ношение масок и их стирка в горячей воде
«Я всегда ношу маску для лица в людных местах. Потом стираю при 60 ° C максимум через четыре часа использования. Раньше я надевала перчатки и протирала все, что попадало в дом, но поскольку теперь мы знаем, что заражение Covid-19 происходит воздушно-капельным путем, я расслабилась, но всегда тщательно мою руки мылом и пользуюсь обеззараживающим средством после контакта с чем-либо вне дома».
Рокси Нафуси, эксперт по эмоциональному здоровью и отношениям
Положительные аффирмации
«Аффирмации – это мощный способ повлиять на свое подсознание, в котором формируются наша уверенность в себе и любовь к себе. Я слушаю плейлист с аффирмациями в постели, когда просыпаюсь, или когда занимаюсь макияжем по утрам. Их не обязательно активно слушать – они все равно выполнят свою работу, и это здорово».
Дыхание
«Когда я провожу сеансы работы с дыханием, на следующий день всегда плачу; это действительно мощный инструмент для высвобождения эмоций. Эмоции и травмы прячутся внутри нашего тела, и встряхивающая терапия и работа с дыханием разблокируют травму, освобождают и отпускают – это необходимо после сложного года, который у всех нас был! “
Бег
«Я никогда не была бегуном, но бег действительно изменил мои отношения с телом. Здоровье сердечно-сосудистой системы от него улучшается, как и ясность ума. Бег отлично подходит для дисциплинирования, а также для наблюдения за тем, как тело меняется каждый день. А еще бег – хорошее напоминание, что нужно прислушиваться к своему телу. В какие-то дни я пробегаю два километра и падаю без сил, а в другой день легко делаю 11 километров – при беге вы действительно хорошо понимаете, как себя чувствуете, и можете быть единым целым со своим телом».
Успокоительные
«Я начала использовать снимающие тревогу капли на растительной основе. Они расслабляют и заставляют чувствовать себя намного спокойнее. Я действительно ощущала сильное беспокойство, и капли определенно помогли мне в последние месяцы».
Ритуал завершения дня
«Мои привычки, распорядок дня и действия перед сном помогают чувствовать себя хорошо в данный момент. В 18:00 я зажигаю благовония – как сигнал завершения дня. Я рано ложусь спать, могу заснуть уже к 21:20. Перед сном читаю, и от этого приятно устаю. Стараюсь быть подальше от телефона – если отвлекусь на него, то не высплюсь, поэтому перевод телефона в режим полета действительно улучшает сон».
Доктор Мэг Арролл, психолог
Осознанная ходьба
«Я стараюсь гулять ежедневно, особенно если мне этого не хочется или на улице ужасно. К счастью для меня, поблизости есть парк, и прогулка по нему и вокруг него занимает всего 20 минут, это помогает мне восстановиться – я снова могу сосредоточиться и перестаю чувствовать себя усталой и “выгоревшей”. Я никогда не беру телефон, когда иду на прогулку, потому что знаю, что меня не будет всего 20 минут. Прогулка без телефона приучает быть более внимательной, замечать, что происходит вокруг – смену времен года, цвета, запахи – все это помогает чувствовать себя более заземленной, “здесь и сейчас».
Писание писем
«Еще одна вещь, которую я начала делать в начале карантина и продолжаю сейчас – это написание и отправление бумажных писем. Писать от руки – потому что тогда вы вынуждены продумывать фразы и верно их записывать, чтобы не пришлось зачеркивать, – совсем не то, что писать на компьютере, где можно бесконечно и бесследно править. Этот более внимательный и продуманный способ помогает почувствовать большую связь с человеком, которому я пишу, и нет ничего лучше, чем получение ответа – рукописного письма от семьи или друзей».
Фруктовые и овощные смузи
«Я раньше не была любителем смузи, но признаю – когда обнаружила, что, даже работая дома, я так занята, что не всегда есть время, чтобы приготовить что-то полезное и питательное, – могу просто бросить немного фруктов и овощей в блендер и приготовить смузи, и это утешает, теперь я уверена, что потребляю хоть немного фруктов и овощей каждый день, даже когда падаю с ног».
Расслабляющие ритуалы
«Мне очень нравится принимать ванну с пеной, и я использую средства с магнием – все это создает ощущение ритуала, настраивая организм именно так, как ему нравится, чтобы можно было расслабиться. Ритуалы – это фантастический способ для “заземления”, и все дело в том, чтобы дать себе немного мысленного пространства и времени».
Оказалось, британские эксперты – тоже люди, и им не чуждо ничто человеческое. Резюмируем их личные способы преодолевать страх. лень, нехватку времени и настроения:
- Независимо от того, насколько вы заняты, нужно выделять и планировать время “на себя”, на восстановление и расслабление.
- Нужно стараться максимально расширить диапазон физических упражнений, занятий, прогулок, велосипедных путешествий, чтобы компенсировать недостаток движения при работе дома.
- В зависимости от состояния собственного организма, времени года и внешних угроз нужно подбирать и принимать магний, пробиотики, витамины и нутрицевтику.
- Сейчас очень важно поддерживать организм правильной едой и не перегружать его ни вредной пищей. ни лишними стрессами. Удобная организация приготовления несложных полезных блюд и преобладание в рационе овощей и фруктов – даже за счет быстрого смузи – уменьшит раздражительность. чувство вины и в результате улучшит настроение.
- Медитация. дыхательные упражнения и аффирмации – хорошие способы вернуться в состояние покоя.
- Использование “ритуалов” – неких привычных домашних действий, не зависящих от происходящего в мире и в душе – может помочь организму сохранить спокойный ритм мышления и настроение. “Все хорошо. Я в безопасности. я принимаю ванну, зажигаю свечи, читаю. Все благополучно.”
- Не стоит увлекаться (если это не обусловлено профессиональными интересами) пугающими и паническими “новостями”, избегайте стресса осознанно.
- Маски нужно носить (из многоразовых лучше выбрать нетравмирующие шелковые), и – маски нужно стирать после каждого использования в горячей воде (выше 60 градусов). Руки, соответственно – мыть.
- Если стресс зашкаливает и никакие аффирмации не помогают – стоит пользоваться мягкими успокоительными средствами.
- Можно писать и отправлять бумажные письма, заниматься хобби. благотворительностью. любовью, – делать любые добрые неопасные действия, заставляющие вас чувствовать себя лучше.
Давайте переживем непростые времена. оставаясь живыми. здоровыми и веселыми!
Источник: getthegloss.com
Источник изображения: pixabay.com
