“Повышение иммунитета” – это фраза, с которой я не могу согласиться», – говорит ведущий диетолог и эксперт по здоровому питанию Амелия Фрир, отвечая на вопрос о лучших советах по повышению иммунитета на предстоящие зимние месяцы. На самом деле, по словам Фрир, мы подходим к вопросу вообще неверно: когда дело доходит до нашей иммунной системы, нашей целью должно быть уравновешивание ее, а вовсе не “поднимать иммунитет”.
Сверхактивная, возбужденная “повышением” иммунная система может привести к аутоиммунным заболеваниям или к значительному, широко распространенному воспалительному состоянию, в то время как недостаточно активная или иным образом ослабленная иммунная система может увеличить риск заражения – ни то, ни другое не является идеальным. «Проще говоря, – говорит Фрир, – нам хотелось бы иметь возможность надлежащим образом включить нашу иммунную функцию, а затем снова выключить ее, когда риск заражения миновал».
Что касается того, как мы можем добиться этого наилучшим образом, Фрир предлагает поддерживать общее здоровье и благополучие. «Существуют различные питательные вещества, которые необходимы нашему организму и для поддержания, и для подавления соответствующего иммунного ответа», – комментирует она. «Лучший способ получить их – придерживаться сбалансированной, питательной и обильной диеты, поэтому включение в рацион разнообразных цельных продуктов в течение зимы – отлично для начала».
Ешьте темно-зеленые овощи
«В первую очередь – это темно-зеленые овощи, такие как капуста, мангольд, шпинат, руккола, брюссельская капуста, проросшая брокколи. Все они содержат множество полезных фитонутриентов, клетчатку, витамин А, магний, фолиевую кислоту и многое другое. Это обязательная для рациона группа овощей. Старайтесь есть хотя бы одну порцию в день.
Выбирайте цитрусовые
«Цитрусовые являются известным источником витамина С и идеально подходят для самых холодных зимних месяцев – немного концентрированного солнечного света именно тогда, когда он нам больше всего нужен. Мне особенно нравятся красные апельсины, – когда они есть в продаже, стараюсь есть их каждый день, это восхитительно простой десерт».
Освободите в холодильнике место для скумбрии
«Это недорогая и легкодоступная жирная рыба, и источник омега-3 жирных кислот, которые помогают регулировать воспаление в организме. Она также содержит немного пищевого витамина D и белок, и это отличный быстрый выбор для обеда. Лучшая рыба для приготовления из замороженного филе».
Не забудьте о тыкве
«Сейчас сезон тыкв, и надо выбирать тыквы с яркой оранжевой мякотью. Они являются источником витамина А, который, как жирорастворимый витамин, лучше всего усваивается вместе с некоторыми полезными жирами. Поэтому я стараюсь медленно обжаривать кабачки и тыкву в небольшом количестве оливкового масла, а затем наслаждаться ими, смешивая с соусами или супами или добавляя в салаты с рукколой, поджаренным фундуком и измельченным сыром фета».
Сбалансируйте свой рацион орехами
Ключевой источник селена, который является важным минералом для оптимального иммунного ответа – это бразильский орех. Всего четыре или пять бразильских орехов в неделю могут удовлетворить потребности в селене. Однако это один из немногих продуктов, которые не стоит потреблять чрезмерно, поэтому лучше всего смешивать его с другими орехами и семенами и есть этот микс несколько раз в неделю».
Выберите нут и другие бобовые
«Я обожаю бобовые всех форм и размеров, и считаю их удобным источником белка – я стремлюсь получать порцию белкового продукта размером примерно с ладонь при каждом приеме пищи в течение дня. Белок важен для того, чтобы дать организму возможность выработать соответствующий иммунный ответ, а также для восстановления и роста тканей нашего тела и для регуляции аппетита и уровня сахара в крови. Я добавляю бобовые в супы, делаю из них хумус и другие соусы, добавляю в карри и тушеное мясо или ем холодными с оливковым маслом, лимоном и травами».
Включите в рацион моллюсков
«Моллюски, мидии и гребешки – хороший источник цинка и витамина B12. Время от времени нужно стараться их готовить. Убедитесь, что они получены из экологически чистых источников».
Начните замачивать овес
«Овсяные хлопья – отличный выбор, они могут обеспечить не только согревающий и вкусный завтрак, но и изрядную дозу клетчатки. Замачивание овса на ночь поможет сделать содержащиеся в нем питательные вещества более усвояемыми, а также ускорит время приготовления».
Потребляйте больше яиц
«Яйца – настолько универсальный и полезный продукт, что его нужно всегда иметь под рукой для быстрого приготовления еды или быстрого перекуса. Они – хороший источник витамина B12, немного – витамина D, витамина A, белка, а некоторые даже обогащены жирными кислотами омега-3, которые важны для сбалансированной иммунной функции».
Пейте много воды
«Хороший уровень гидратации обеспечивает влажность слизистых оболочек, в частности – во рту и носу. Гидратация этих тканей помогает поддерживать естественную иммунную функцию, которой они обладают, предотвращая инфекцию до того, как она попадет в организм».
Увеличьте количество витамина D
«Единственная добавка, которую рекомендуется принимать в зимние месяцы всем – это витамин D. В некоторых странах с октября по начало марта солнечного света не хватает, чтобы наша кожа вырабатывала достаточно витамина D для удовлетворения наших потребностей».
Оптимизируйте другие аспекты своего образа жизни
«Я знаю, что это было сказано тысячу раз раньше, но это действительно то, что работает: мойте руки, уделяйте первостепенное внимание сну, управляйте стрессом, регулярно двигайтесь, занимайтесь спортом, умерьте алкоголь и избегайте курения. Это не оригинально, но эффективно».
Источник: Тиш Вайншток, www.vogue.co.uk/
Источник изображений: pixabay.com
