От избавления от хандры до поддержания иммунной системы – существует куча полезных причин для тренировок на свежем воздухе.
Дни становятся короче, погода будет только ухудшаться, температура – понижаться, но пробежка зимой может стать лучшим способом рассмотреть этот холодный сезон в совершенно новом свете.
Нет ничего более жизнеутверждающего и бодрящего, чем движение, физическая активность в зимний день. Это румянит щеки, вдохновляет и настраивает на позитивный лад, тем более что беговая экипировка в наше время удобна, легка и эффективно регулирует температурные изменения. В общем, когда дело доходит до бега, зима – это новое лето.
Почему?
Стимул 1: помогает избавиться от зимней хандры. Учитывая, что диван, телевизор и центральное отопление мешают выйти из дому и тянут обратно в пыльный тепленький уютик с одеялком, доза свежего воздуха может мгновенно изменить состояние вялости и взбодрить, тем более если рядом есть парк. Ведь одно из исследований показало, что люди, которые тренировались в окружении зелени, сообщали о более высоком уровне восстановления сил, позитивном влиянии и снижении стресса и напряжения.
Специалисты считают: “То, насколько хорошо мы относимся к себе, возможно, играет наиболее важную роль в нашем психическом здоровье. Нужно уделять время заботе о себе, а также осознавать и удовлетворять свои потребности. Эти потребности часто включают тишину и время, проведенное в одиночестве. А бег предлагает все это и к тому же – на природе: когда вы выходите, мир снова открывается перед вами. Это отличный шанс почувствовать себя свободным и расслабиться. Бег также отлично подходит для обретения ясности и творческого мышления, поэтому он помогает и в других сферах жизни. В целом это невероятно активное и позитивное хобби”.
Стимул 2: это может помочь предотвратить нежелательные простуды. Доказано, что короткие и средние упражнения на свежем воздухе улучшают иммунитет, и поэтому тренировки в период, когда циркулируют вирусы и простудные заболевания, очень полезны. Конечно, лихорадка или другие симптомы болезни, неприятные ощущения в груди должны означать, что следует избегать упражнений, пока состояние не придет в норму.
Стимул 3: это может помочь облегчить беговую подготовку. Если есть цель участвовать в марафоне или других соревнованиях в будущем, – зимний бег может стать одним из самых эффективных бустеров.
По опыту тренера Nike Run Бек Джентри, зимняя погода может дать беговым целям толчок в правильном направлении: «Когда мы впервые начинаем бегать, обычно это лето, и многие люди испытывают затруднения с дыханием и регулированием температуры своего тела. Зимой же может казаться, что и то, и другое немного легче, потому что воздух более подходящий для активного дыхания. Это может быть большим преимуществом для начинающих зимой бегунов, в отличие от жарких летних месяцев. Правда, когда становится очень холодно, высока опасность появления озноба от пота и кашля от очень холодного воздуха, поэтому нужно следить за погодой и одеваться соответствующим образом. Если вы выбегаете из теплого места и возвращаетесь обратно в относительно равномерном темпе, то можно обойтись простым комплектом спортивной одежды, но если вы запланировали скоростную тренировку с большим количеством остановок и стартов, я бы предложила несколько слоев.”
Стимул 4: это может помочь в достижении формы к лету: «Если мы поставим перед собой цель начать тренироваться и придерживаться этого в самых плохих погодных условиях, когда дни самые короткие и дел полно, – нам легче будет так и двигаться вплоть до лета», – говорит Бек. «Потому что если уж вы не воспользовались оправданиями своего бездействия в самое сложное время года, то вы точно заниматься будете более настойчиво и придете к успеху гораздо легче.”
Стимул 5: это может помочь повысить уровень витамина D. Другие преимущества тренировок на открытом воздухе включают повышение уровня витамина D. Было подсчитано, что миллионы людей в развитых странах имеют низкий уровень витамина D, а это связано с повышенным риском развития ряда хронических проблем со здоровьем, таких как диабет и депрессия. Зимой витамин D рекомендуется принимать еще и в добавках.
Как правильно бегать зимой?
1. Как следует разогреться
Повышение температуры тела, чтобы тело было готово к пробежке, является ключевой частью подготовки. «Если погода особенно холодная, сделайте легкую динамическую растяжку дома, а затем несколько упражнений уже на улице, чтобы “разбудить” ноги», – говорит Бек.
2. Будьте осторожны на скользких, темных и необорудованных дорогах
«Первое, что нужно делать круглый год, – это заботиться о наличии хорошей беговой обуви, – советует доктор Майкл Бердон, консультант по спортивной медицине и лечебной физкультуре. «Зимой холодная погода может снизить амортизацию кроссовок, поэтому это особенно важно».
Планирование маршрута также обеспечит большую степень уверенности и безопасности. «Есть очевидные риски, связанные с ледяной / снежной погодой, когда можно поскользнуться или споткнуться, поэтому необходимо иметь качественную обувь с нескользящими подошвами и хорошо знать свой маршрут, чтобы избегать любых опасных зон», – говорит доктор Бердон. «В темноте очень важно носить люминесцентную одежду. Есть свидетельства того, что большинство пешеходов получают травмы в зимние месяцы с 15 до 18 часов, поэтому всегда важно, чтобы вы оставались видимыми для других людей и для водителей транспорта».
“Когда телу холодно, оно более склонно к травмированию», – говорит Бек Джентри. «Поэтому, особенно если у вас есть старые травмы или проблемы, – согрейте суставы. Прикрывайте колени и лодыжки и старайтесь держать туловище как можно более теплым при низких температурах”.
«Когда на улице гололед, постарайтесь не сдерживаться при движении, а вместо этого активизируйте мышцы кора перед выходом, поработайте над некоторыми вариациями планки и над медленными велосипедными скручиваниями тела. Поступая так, вы сделаете свое тело немного более устойчивым, и, возможно, оно придет вам на помощь, чтобы не дать вам поскользнуться».
3. Используйте правильные продукты в качестве топлива
«Перед пробежкой убедитесь, что вы съели хорошую еду – сбалансированную тарелку постного белка, такого как яйца пашот, немного углеводов с медленным высвобождением энергии, таких как органический ржаной хлеб, и некоторые полезные жиры, такие как авокадо, должны хорошо вас настроить», – советует Бек. «Съешьте это, и если вы любите кофеин, черный кофе не повредит, но запейте его большим стаканом воды!»
3. Будьте более внимательными к бегу
Как стать более осознанным бегуном, и к тому же улучшить свое психическое здоровье в процессе бега? Совет № 1 – примириться с тем, что иногда выглядит как неприятная зимняя погода. Наслаждаться этим. Чем комфортнее для вас станут штормы снаружи, тем больше штиля будет внутри.
Совет 2 – не торопиться. Не существует никакой спешки. Войдите в свое внутреннее человеческое “Я” и откажитесь от суетных человеческих дел. Найдите хороший темп. Отпустите все. Можно погрузить себя в своего рода транс, считая каждый второй вдох или каждый второй шаг. Это отличный способ все отпустить и отключиться от потока суеты и спешки.
4. Спланируйте время, чтобы правильно остыть
Чтобы свести к минимуму болезненные ощущения в мышцах, включите в график время на послетренировочную разминку, – это так же важно, как и сама тренировка. После пробежки тренер рекомендует сделать хорошую растяжку и расслабляющую ванну с пеной: «Медленное расслабление мышц должно способствовать уменьшению болезненности, и я бы посоветовала, если возможно, – принять ванну с английской солью. После пробежки заправьтесь белком и зеленью и хорошо увлажните организм. Не употребляйте кофеин в течение одного-двух часов после тяжелых тренировок», – советует Бек.
5. Не переутепляйтесь, одевайтесь слоями
Что касается лучшего комплекта одежды для бега – ищите тонкие качественные вещи, которые можно надеть в несколько слоев, а не громоздкие, плотные и негибкие. «Ношение многослойной одежды обычно является лучшим выходом, когда вы отправляетесь на пробежку, поскольку можно снимать и добавлять слои по мере необходимости», – говорит спортивный консультант. «Слои одежды должны быть воздухопроницаемыми и иметь впитывающую способность, чтобы удерживать тепло, но не пот. Во время упражнений кровь будет перенаправляться к работающим мышцам, что может означать, что периферийные лицо и руки становятся холодными. Поэтому разумно надеть перчатки и шапку».
Что касается действий после пробежки, главное – как можно быстрее переодеться. «По окончании пробежки сразу снимите всю мокрую одежду, чтобы снизить риск чрезмерного охлаждения при остановке и, следовательно, избежать риска переохлаждения», – предупреждает доктор Бердон. «Если ваш бег замедлился или по какой-либо причине остановился в холодную погоду, то может возникнуть и развиться гипотермия. Исходя из этого, в зимнее время я обычно советую более короткий и более интенсивный бег, а не длительный и медленный».
Источник: getthegloss.com
Источник изображения: pexels.com
