Ровный брюшной пресс на самом деле создается на кухне: самое важное – это правильная диета, ведущая к низкому процентному содержанию жира в организме. Но, конечно, укрепить и преобразить пресс могут только тренировки.
Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям ( ACE ), есть три упражнения, которые наиболее эффективны для развития сильных мышц кора и мышц живота.
Велосипедный маневр, или велосипедные скручивания
Согласно исследованию ACE, это самая эффективная тренировка пресса.
В этом положении вы лежите на спине на коврике для йоги, колени подтянуты к груди. Кончики пальцев должны находиться за ушами.
Распрямляя и вытягивая правую ногу, сожмите лопатки, вращая корпусом влево и приподнимая правую сторону от пола;
Правую ногу возвращайте в исходное, выпрямляя левую и вращая корпусом вправо – при каждом повороте ваш локоть должен тянуться к колену противоположной ноги.
В упражнении задействуются все мышцы живота, включая прямые – передние мышцы, формирующие «кубики»пресса.
Подъем ног в висе
Для этой тренировки требуется спортивное оборудование: тренажер «капитанское кресло» – металлическая конструкция типа кресла без сиденья со спинкой и подлокотниками, но можно обойтись боксами или подходящей мебелью.
Положите локти и предплечья на подлокотники капитанского кресла, боксы или мебель, повисните, опустите плечи.
Напрягите мышцы пресса, потянув их к позвоночнику, поднимите колени как можно ближе к груди, стараясь таз отвести назад.
Опустите ноги и повторите.
Выполняйте упражнение медленно, не раскачивайте тело, не старайтесь поднять ноги рывком.
.Это упражнение стимулирует как прямые, так и косые мышцы живота.
Скручивание на мяче
Третья по эффективности тренировка брюшного пресса -скручивание – это обычно первое, что приходит людям в голову, когда речь заходит о прессе.
Однако скручивания, выполняемые на балансировочном мяче, задействуют кор даже больше, чем обычные.
Чтобы выполнить это упражнение, лягте спиной на мяч, согнув колени под углом 90 градусов, поставьте ступни на пол на ширине плеч, заложив руки за голову. Мяч должен находиться под бедрами и спиной.
Потянитесь всем телом к коленям, приподняв грудную клетку, чтобы средняя часть спины оторвалась от мяча, задержитесь и вернитесь в исходное положение.
По словам исследователей, хотя упражнение вызывает меньшую активность в косых мышцах и брюшном прессе, оно более точно действует.
Упражнение на мяче особенно эффективно, поскольку требует баланса, который задействует более мелкие мышцы пресса..
Делать эти упражнения выгодно во всех отношениях – помимо того, что укрепятся мышцы и фигура обретет форму, прочная брюшная стенка необходима также для защиты позвоночника и сохранения осанки.
Согласно ACE, достижение пресса с кубиками может занять от трех до двадцати месяцев. Но главное – убедиться, что правильная диета соответствует целям иметь красивое тело, так как часы тяжелой физической работы на тренировках могут быть нивелированы обильной и тяжелой едой.
Источник: independent.co.uk
Источник изображения: pixabay.com
