Жюри из 25 американских экспертов уже давно определило лучшую диету года. Мы не удивлены, что победителем стала средиземноморская диета – “золотой стандарт” в сфере питания. Рассматривалось 35 популярных диет, составлен рейтинг и мы рассказываем о четырех лучших и одной худшей – по мнению специалистов:

№ 1 – средиземноморская диета

Общепризнано, что в странах, граничащих со Средиземным морем, люди дольше живут и при этом меньше, чем другие, страдают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. “Секрет”, за которым охотились ученые всего мира – это активный образ жизни жителей средиземноморья и диета с низким содержанием красного мяса, сахара, насыщенных жиров и высоким содержанием морепродуктов, орехов, овощей и фруктов, – что, соответственно, влияет на вес тела. Средиземноморская диета может предложить множество преимуществ для здоровья, включающих потерю веса, здоровье сердца и мозга, профилактику рака и диабета.

Что надо есть?

Фрукты, овощи, цельное зерно, фасоль, орехи, бобовые, оливковое масло, ароматные травы и специи; рыба и морепродукты по крайней мере пару раз в неделю; птица, яйца, сыр и йогурт в умеренных количествах, сохраняя при этом сладости и красное мясо для особых случаев. Это не обязательно, но – стакан красного вина в день для женщин и два – для мужчин довольно неплохо действуют на организм, если ваш врач не против.

№ 2 – DASH-диета

Диета DASH была была сформирована с целью предоставить сбалансированный рацион в долгосрочной перспективе людям с гипертонией, то есть компоненты диеты должны влиять на снижение и нормализацию кровяного давления и холестерина. Рекомендуется употреблять фрукты, овощи, цельное зерно, постный белок и обезжиренные молочные продукты, и ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла, а также сахар и соль. Еще стоит следить за количеством калорий, соответствующих возрасту, и контролировать вес, влияющий на повышение кровяного давления.

Что надо есть?

Использование диеты DASH не означает внесения радикальных изменений в одночасье. Моно начать с малого, например:

• Добавить один овощ или фрукт к каждому приему пищи.
• Вводить два или более блюд без мяса каждую неделю.
• Использовать травы и специи, чтобы сделать пищу вкуснее без соли.
• Перекусывать орехами, а не чипсами.
• По возможности переключиться на хлеб из цельнозерновой муки.
• Прогуливаться хотя бы 15 минут после обеда или ужина (или и того, и другого).

№3 – Флекситарианская диета

Flexitarian – это объединение двух слов: “гибкий” (flex) и “вегетарианский” (vegetarian). Термин был придуман более десяти лет назад, и в своей книге 2009 года “Флекситарианская диета: в основном вегетарианский способ похудеть, быть здоровее, предотвратить болезни и добавить лет к вашей жизни” диетолог Дон Джексон Блатнер говорит, что при переходе на этот рацион не придется полностью исключать мясо – можно быть вегетарианцем большую часть времени, а порой тешить свою хищническую натуру гамбургером или стейком. Предполагается, что, употребляя больше растительной пищи и меньше мяса, приверженцы диеты не только похудеют, но и улучшат общее состояние здоровья, сократят возможность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, и, как результат, будут жить дольше.

Как надо есть?

Стать флекситарианцем просто: ничего не отнимая и не исключая, нужно добавить в рацион пять групп продуктов питания. Это: “новое мясо” (не мясные белки, – такие как фасоль, горох или яйца); фрукты и овощи; цельные зерна; молочные продукты; сахар и специи.

• Чтобы проверить, как это работает на вашем организме, нужно не менее пяти недель и использование плана с рецептами.
• В течение дня используется режим питания “три-четыре-пять”: на завтрак приходится около 300 калорий, на обед – 400 и на ужин – 500. Закуски около 150 калорий каждая; если добавить две, то достигнут ежедневный общий предел в 1500 калорий.
• В зависимости от уровня активности, пола, роста и веса, можно настроить план питания и количества калорий в большую или меньшую сторону.
• Стоит следовать флекситерианской диете в своем собственном темпе, попробовать большинство рецептов, точно придерживаясь плана еды в течение пяти недель.

№ 4 – WW-диета, официально известная как Weight Watchers (весонаблюдатели)

Движение Weight Watchers было создано в США в 1963 году и до сих пор находит последователей. Это не только система питания, но, скорее, руководство по здоровому образу жизни. Его программа myWW, запущенная в конце 2019 года, является самой удобной и гибкой для индивидуального следования на данный момент. Основой плана является поддержка через интернет-приложение и экспертные семинары, чтобы обеспечить практические инструменты и методы изменения пищевого поведения на пути к похудению.

Худшая диета года – кето-диета

Рацион с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов вызвал нарекания экспертов, которые назвали его минимально эффективным как в предотвращении диабета и болезней сердца, так и в обеспечении потери веса: “Эта диета принципиально расходится со всем, что мы знаем о долгосрочном здоровье”.

Для похудения рекомендуется придерживаться четырехнедельного плана. Жир составляет от 70 до 73% ежедневного рациона на кето-диете. Количество углеводов – от 15 до 20% чистых углеводов в день (истые углеводы – это общее количество углеводов в порции, вычитаемое из количества клетчатки). Белок должен занимать от одной пятой до одной четвертой завтраков, обедов и ужинов ежедневно, а также одну или две из закусок. (пропорции варьируются от диеты к диете с каждым автором, так что возможны разночтения).

Как надо есть?

Как говорят сведущие люди, легче станет примерно на третьей неделе следования диете, Вместо постного мяса нужно сосредоточиться на коже и жирных частях птицы, жирном мясе и фарше, жирной рыбе. Можно употреблять листовую зелень (шпинат, капусту, салат) наряду с брокколи, цветной капустой и огурцами, но нужно избегать крахмалистых корнеплодов, таких как картофель, репа и пастернак. Для салатов и добавки к еде подойдут растительные масла – авокадо, оливковое, рапсовое, льняное и пальмовое, а также майонез. Для приготовления пищи или в качестве спреда можно использовать топленое масло. Молочные продукты тоже должны быть полноценно жирными.

Эксперты считают, что, помимо того, что кето-диету трудно поддерживать, она имеет потенциал для создания негативных последствий для здоровья, в том числе – дефицита питательных веществ, и может изменить микрофлору кишечника таким образом, что будет способствовать увеличению воспаления, и повлияет на иммунитет и психическое здоровье.

Как выбрать правильную диету

Эксперты советуют: прежде чем принять какое-либо решение, спросите себя – можете ли вы представить себя с этой диетой через полгода? через год? Подумайте – как, возможно, потребуется изменить выбранную диету, чтобы сделать ее более приемлемой для вас. Для долгосрочного успеха и оптимального здоровья нужно принять новый способ здорового питания, а не краткосрочную “модную диету”. Самое главное, этот новый принцип питания должен на самом деле защитить и улучшить ваше здоровье.

Как рассчитывался рейтинг диет

Для определения рейтинга US News и World Report созвали экспертную группу, состоящую из 25 ведущих диетологов, диетических консультантов и врачей, специализирующихся на диабете, здоровье сердца и потере веса. Каждый из экспертов исследовал каждую из 35 рассматриваемых диет в семи категориях, учитывающих легкость соблюдения, вероятность потери значительного веса в краткосрочной и долгосрочной перспективе, и эффективность против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Советы по похудению

Независимо от того, какую диету вы решите попробовать, стоит последовать следующим советам для того, чтобы по-настоящему получить все преимущества, которые может предоставить устойчивая потеря веса:

• Гидратация: “Это самое первое, что вы можете сделать для вашего тела, и – хотите верьте, хотите нет, – обезвоженность в первую очередь может быть причиной возникновения проблем с диетой”, – считают эксперты. “Жидкость расширяется в желудке, помогает ощущению наполненности и чувству сытости в целом”. Норма: шесть-восемь стаканов воды каждый день; может понадобиться больше – в зависимости от того, насколько вы активны.
• Исключение добавленного сахара: американские специалисты считают, что женщины не должны потреблять более 25 г сахара в день, мужчины – более 35 г, но в среднем американцы получают около 77 г сахара каждый день – в кофе/чае, в продуктах, десертах, газировке. Нужно держать минимальный уровень потребления сахара.
• Удвоение количества овощей: Преимуществ слишком много, чтобы все перечислить, но для похудения главное, что большое количество овощей (особенно крестоцветных) – это большое количество клетчатки, улучшающей пищеварение и выводящей из организма лишнее, а также – это заполнение желудка с минимальным количеством калорий, а еще – изобилие витаминов и антиоксидантов.
• Физическая активность: она “заряжает” организм на сжигание лишних калорий. Будь то ходьба, бег или просто хождение по лестнице целый день, главное – двигаться и сделать подзарядку эффективной. Цель – по крайней мере 30 минут кардионагрузки каждый день.
• Осознанное питание: важно есть только тогда, когда вы действительно чувствуете голод. “Речь идет о том, чтобы прислушиваться к своему телу. Спросите себя: “Является ли это сигналом голода или это привычка, которую я создал, и нужно остановиться?” Если вы едите печенье каждый день в 3 часа дня и захотели его в это время – это может быть привычкой, но если вам захотелось есть перед сном, это может означать, что в этот день вы недостаточно хорошо питались и есть повод для употребления богатых белком закусок”.

3 преимущества растительного рациона

Диетологи сокрушаются о недостаточной популярности растительной диеты и об обилии мифов и негатива по поводу “отсутствия” в растительном рационе белка и недостаточности витаминов и питательных веществ. На самом деле существует множество доказательств того, что это оптимальная диета для повышения работоспособности и восстановления сил и здоровья человека.

Растительный белок может быть полноценным заменителем животного

Средний потребитель растительной пищи получает даже больше белка, чем ему действительно нужно.

Белок растительного происхождения улучшает кровоток

Существует прямая корреляция между едой и функцией эндотелия, которая регулирует кровоток. Исследование, проведенное среди игроков в американский футбол, продемонстрировало, как один прием пищи животного происхождения может влиять на кровоток – на срок до семи часов. «Когда вы едите мясо, способность работать с максимальной эффективностью всегда нарушается», – считает спортивный врач. Растительный белок имеет противоположный эффект, увеличивая кровоток.

Растительная диета снижает риск сердечных заболеваний

Согласно исследованиям, продукты животного происхождения связаны с некоторыми из наиболее опасных и распространенных заболеваний человека, такими как болезни сердца и рак.  Люди, употребляющие пищу на растительной основе, снижают риск сердечных заболеваний на 55 процентов.

А мы нежно и кстати напоминаем, что всего две капсулы (дневная и ночная) витаминного комплекса Таймблок содержат – кроме суточных норм основных витаминов и микроэлементов – еще и эквивалент 5,95 кг сырой растительной пищи! Это трудно себе представить, но в этом-то и суть открытия.

Источники: US News; health.com; popsugar.co.uk

Источник изображений pixabay.com