Каждый из ныне живущих постоянно сталкивается с такими явлениями как ожирение, диабет и рак. Эти слова звучат отовсюду, специалисты говорят, что количество заболеваний увеличивается, что именно эти заболевания входят в группу риска при пандемии… А оказывается, эти патологии – реакции организма на наш век безудержного зарабатывания и потребления, расплата за “благополучие”, полные холодильники полуфабрикатов, сидение на работе, в автомобиле и на диване перед телевизорами, которые наконец-то есть у всех. Мы уже писали, что стоит за такими невинными. как нам казалось, вещами как молочные продукты, переработанное мясо и выпечка. Так вот последние исследования показывают, что не только привычная магазинная еда, но и долгое сидение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, диабета 2 типа и рака.
Сидеть или лежать?
Пандемия нас основательно приструнила. Даже когда стало можно передвигаться, – многие продолжают работать из дома, некоторые тренажерные залы так и не открылись, люди в основном стараются меньше посещать общественные пространства. Разве что гулять можно, как и прежде, вдоволь, благо – погода позволяет.
В связи с вынужденным массовым человеческим сидением исследователи задались вопросом – а не лучше ли было бы работать лежа, раз уж сидеть так плохо? В конце концов, тело расположено по-другому, мышцы работают по-разному. Имеет ли значение это различие?
Ответ – нет. (Извините) .
Движение, движение, движение
Тогда у исследователей возник следующий впрос – а может ли физическая активность уменьшить и даже устранить негативное воздействие сидячего поведения? Были рассмотрены данные более одного миллиона мужчин и женщин. Выяснилась банальная и, казалось бы, очевидная, не стоящая научных исследований вещь – те, кто много сидел и мало двигался, имели самый высокий риск смертности от всех причин. А те, кто сидел мало и достаточно энергично и активно двигался, имели самый низкий риск.
А как же те, кто и сидит много, но и успевает проявлять большое количество физической активности? Полученные результаты показывают, что риск смертности снижается до тех пор, пока увеличивается физическая активность, независимо от времени, проведенного сидя. Так что можно, конечно, сидеть, сидеть, сидеть и побежать, но лучше все же двигаться часто и много, а сидеть мало и недолго.
Сколько же активности нужно для поддержания здоровья? Текущая оценка составляет от 60 до 75 минут в день умеренной активности, или от 30 до 40 минут энергичной деятельности; делать нужно по крайней мере одно из двух.
Физическая активность: что хорошо для всех
По данным Всемирной организации здравоохранения, “физическая активность” – это любые движения тела, которые требуют затрат энергии, то есть это движения во время работы или игр, активные домашние заботы или прогулки по окрестностям, не говоря уж о садово-огородных подвигах или специальных физических упражнениях. “Награда” от этой деятельности получается телом незамедлительно, и важно любое количество движения, независимо от того, молоды вы или не очень, здоровы или не очень.
Специалисты, правда, считают, что любая физическая активность, конечно, хороша, но упражнения – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье и качество жизни.
Результат – более низкий риск смертности от всех причин: болезней сердца, инсульта, диабета 2-го типа, рака, ожирения, гипертонии и остеопороза. Здоровье мозга тоже улучшится и, возможно,достаточно, чтобы помочь предотвратить депрессию, беспокойство, слабоумие и болезнь Альцгеймера. И сон станет крепче.
Сон
Для оптимального здоровья сон является абсолютной необходимостью. Менее шести часов сна в день – это дефицит, результатом которого являются трудности с поведением, с эмоциональным контролем, принятием решений и способностью к устранению проблем, и это лишь некоторые из последствий для людей всех возрастов.
Плохой сон может также повлиять на иммунную систему, что приводит к уязвимости к инфекциям, и может быть фактором риска депрессии и даже суицида. Недостаток сна также способствует ожирению; по существу, дефицит сна увеличивает количество “гормона голода” – грелина и уменьшает количество “гормона сытости” – лептина. Это вынуждает переедать.
У взрослых дефицит сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и заболеваний почек. Взрослым нужно семь-восемь часов сна в день.
Дети также страдают, когда они не получают достаточно сна. Недостаток сна замедляет высвобождение гормона роста. Подросткам нужно 8-10 часов сна, а детям в возрасте 6-12 лет – 9-12 часов.
Физическая активность и хороший сон очень связаны между собой. Умеренная и энергичная активность позволяет быстрее заснуть и получить более глубокий сон; это снижает сонливость в дневное время и использование снотвортных средств.
Вообще на данный момент наша неповоротливая “традиционная медицина” ничего про “сидение” и вообще – про сидячее поведение современного человека и связанные с этим фактором критичные проблемы организма – не говорит. Результаты исследований в этой области еще не стали общепринятой нормой, и руководство в области общественного здравоохранения пока не предоставлено. Но сейчас, в ожидании более надежной базы данных, разумно предложить такие советы: не пропускайте сон; больше двигайтесь, включая специальные физические упражнения, йогу, фитнес и тд.; сидите (и лежите) меньше. А если все же сидите, работая за столом или качаясь в гамаке – примерно каждые полчаса нужно вставать на несколько минут и делать перерыв на прогулку.
Сидение весь день может увеличить риск смерти от рака
Нужна еще одна причина, чтобы двигаться?
Результаты еще одного исследования показывают, что человек, сидящий весь день (спасибо, школа и родители, ценящие “усидчивость”!) имеет на 80 процентов больше шансов умереть от рака, чем те, кто сидит мало.
Тем не менее, есть надежда. Исследование также показало, что, регулярно вставая и прогуливаясь, даже если вы делаете это медленно и всего несколько дополнительных минут в день, – можно снизить риск смерти от рака, и этот факт – еще один привлекательный стимул для увеличения количества движения движения в жизни.
Как проходило исследование и к каким сокрушительным выводам привело
В американском исследовании приняла участие многорасовая группа из более чем 30 000 мужчин и женщин среднего и старшего возраста. Начиная с 2002 года была собрана подробная информация об их образе жизни и состоянии здоровья. Некоторые из этих добровольцев также согласились носить сложный трекер активности в течение недели, чтобы объективно записывать, как часто и энергично они двигались и сколько сидели.
Исследователи изучили записи трекеров около 8000 добровольцев в возрасте от 45 лет и выше, разного пола и состояния здоровья (встречались избыточный вес, курение, диабет, высокое кровяное давление или другие условия), выяснив, сколько часов в день, в среднем, они объективно провели неподвижно. Оказалось, что большинство из них вело сидячий образ жизни: примерно 13 из 16 часов бодрствования члены группы проводили в кресле или в ином неактивном положении.
Но были различия. Некоторые “сидячие” довольно часто вставали и двигались, либо сидели вечером, а днем гуляли, занимались уборкой или садоводством (в соответствии со считыванием с их трекеров, которые измеряют и шаги и время, когда они совершались).
Исследователи разделили добровольцев на три группы, исходя из того, сколько времени ежедневно они провели сидя. Затем были проверены записи о смерти тех, кто скончался в последнее время от любого вида рака.
На этом основании было изучено, является ли – статистически – сидение основанием для повышения вероятности смерти от рака. И связь была обнаружена, причем – существенная. Количество мужчин и женщин из той группы, которая провела большинство времени сидя, и которые умерли от рака в течение периода последующего исследования – на 82 процента больше, чем в группе, которая просидела меньше всего! Независимо от возраста, веса, пола, курения, состояния здоровья, образования, географическго положения и других факторов – общим для всех был фактор долгого сидения.
Другими словами, ежедневное сидение в течение нескольких часов подряд увеличивает вероятность смерти от рака, даже если “ничего не предвещало”, и в общем все было хорошо.
Что нужно делать, чтобы жить долго и счастливо
Кроме сокрушительного вывода о буквально “смертельной опасности” долгой неподвижности, ученые, статистически моделируя ситуации, обнаружили и более обнадеживающие результаты – то, как этот риск может измениться, если кто-то, теоретически, начал двигаться больше. В этих моделях – если каждые 30 минут хоть как-то двигаться вместо того, чтобы продолжать сидеть – риск более поздней смерти от рака падает на 31 процент. Даже если заменить по крайней мере 10 минут своего обычного сидячего времени прогулкой, работой по дому, садоводством или другими дневными действиями, риск умереть от рака падает примерно на 8 процентов.
Так что – для тех, кто ждет понедельника, чтобы, наконец, начать жить – не обязательно совершать суперусилия, к которым нужно морально готовиться: изнуряться тренировками в фитнес-центрах, бегать утром, днем и вечером, делать сложные комплексы упражнений; не обязательно даже выходитьна улицу – чтобы потенциально уменьшить риск смерти от рака нужно просто вставать и ходить по комнате в течение нескольких минут каждый час или около того. Помните о 82-х процентах. Это важно и существенно.
Источники: medicalxpress.com; nytimes.com
Источник изображения: Brian Merrill / Pixabay
