Если похудение – одна из целей, переходящих с понедельника на понедельник и с нового года на новый год – свежее американское исследование вам в помощь. Веганская диета с низким содержанием жиров на самом деле более эффективна для похудения, чем средиземноморская, которая считалась во всех отношениях лучшей.
Избыточная масса тела и сердечно-сосудистые заболевания – серьезные проблемы здоровья во всем мире. Примерно 70% взрослого населения США имеют избыточный вес, и почти половина из них страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями (включая ишемическую болезнь сердца, сердечную недостаточность, инсульт или гипертонию).
Средиземноморская и веганская диеты уже давно изучаются на предмет их влияния на массу тела и кардиометаболический риск. Обе диеты – это вариации на одну тему: средиземноморская включает обилие растительной пищи, плюс оливковое масло в качестве основного источника жира, умеренное количество мяса, молочных продуктов, яиц и вина; веганская состоит исключительно из растительных продуктов.
Более раннее европейское исследование показало, что чем больше его участники следовали растительной диете, тем ниже был у них риск сердечно-сосудистых событий. Плюс исследования, проведенные ранее, включали, кроме диеты, физические упражнения и исключали алкоголь.
Нынешнее американское исследование имело целью проверить способности обеих диет влиять на похудение и оздоравливающий эффект каждой из них – в обычных условиях, без добавления физических упражнений и исключения алкоголя.
Исследование
Две диеты сравнивали в 36-недельном испытании. Участники с избыточным весом были случайным образом разделены на две группы в соотношении 1: 1. Группа 1 должна была перейти на средиземноморскую диету, а группа 2 – на веганскую диету с низким содержанием жиров, обе в течение 16 недель.
Средиземноморская диета: участников попросили съедать ≥2 ежедневных порций овощей, ≥2-3 ежедневных порций свежих фруктов, ≥3 еженедельных порций бобовых, ≥3 еженедельных порций рыбы или моллюсков и ≥3 еженедельных порций орехов или семян, а также выбрать белое мясо (без видимого жира) вместо красного мяса. Участников попросили ограничить или исключить сливки, масло, маргарин, обработанное мясо, сладкие напитки, выпечку и обработанные закуски. Орехи, яйца, рыбу и моллюски, нежирный сыр, шоколад (≥50% какао) и цельнозерновые злаки можно было употреблять без ограничений. Вяленая ветчина, красное мясо и жирные сыры были ограничены ≤1 порцией в неделю. Участников попросили использовать оливковое масло первого холодного отжима вместо других жиров или масел при приготовлении пищи, используя 50 г в день.
Веганская диета с низким содержанием жиров (около 75% энергии из углеводов, 15% белка и 10% жира) состояла из овощей, зерновых, бобовых и фруктов. Участников проинструктировали избегать продуктов животного происхождения и добавленных жиров. К веганской фазе исследования был добавлен витамин B 12 (500 мкг / день).
Для обеих диет алкогольные напитки были ограничены до одного напитка в день для женщин и двух в день для мужчин. Всех участников исследования попросили не изменять свои привычки к физическим упражнениям.
Через 16 недель обе группы испытуемых обследовали, потом отправили на 4 недели на их обычные диеты, а на следующие 16 недель диеты в группах поменяли местами и в конце обследовали.
Вывод
Исследование показало, что веганская диета с низким содержанием жиров дает лучшие результаты по снижению веса, уровня холестерина, а также улучшает состав тела и чувствительность к инсулину. При средиземноморской диете вес не снижался, а при веганской диете с низким содержанием жиров испытуемые потеряли в среднем 6 кг, включая около 3,5 кг жира.
Употребление в пищу овощей, фруктов, цельного зерна и бобовых, которые, естественно, содержат меньше калорий, чем продукты, содержащие жир, позволило участникам снизить потребление калорий без уменьшения объема еды. Эти продукты также содержат большое количество воды и клетчатки, что улучшает их насыщение, так что можно чувствовать себя сытым, потребляя меньше калорий.
Веганская диета с низким содержанием жиров означает также, что вы не будете употреблять высококалорийные обработанные продукты, которыми легко переедать, что приводит к увеличению веса и опасности для здоровья.
Важно подчеркнуть, что это исследование относилось к веганской диете именно с низким содержанием жиров, а не с абсолютным отсутствием жира, что означает, что диета должна содержать 10-15 процентов жиров. Недостаточное потребление жиров может привести к дефициту питательных веществ из-за недостаточного получения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).
А вообще – для обычной ежедневной жизни, а не для срочного похудения – диетологи рекомендуют разделить вашу тарелку еды так: половина тарелки – овощи с низким содержанием углеводов, одна четверть тарелки – белок и еще четверть тарелки – углеводы плюс жир.
Источник: tandfonline.com
Источник изображения:
