В карантине всем пришлось нелегко: многие работали дома, мало двигались, да и рабочее место дома не всегда эргономично, не говоря уж о том, что сидим мы за столом обычно как придется — и потом чувствуем, что у нас есть спина, шея, и они болят.
Неудачное положение при работе за столом на самом деле очень похоже на положение астронавтов в космическом полете в условиях невесомости. Обычно это наклонная вперед позиция с передним положением головы и потерей нормальных изгибов позвоночника .
В лаборатории аэрокосмической медицины и реабилитации при университете Нортумбрии команда исследователей изучает способы сохранения здоровья позвоночника космонавтов во время космических полетов. Но этими способами можно пользоваться и на Земле.
Чтобы понимать, на каком уровне возникают проблемы со спиной, стоит напомнить, что, говоря простым языком, — позвоночник представляет собой «стопку» из 33 костей, называемых позвонками; между позвонками находятся толстые желеобразные диски, которые обеспечивают возможность изгиба позвоночного столба.
Наряду с позвонками есть множество мелких и крупных мышц, которые либо помогают стабилизировать позвоночник, либо помогают ему генерировать движения. Все эти мышцы находятся в сложном диалоге с мозгом — для слаженной совместной работы и поддержания вертикального положения и стабильности во время движения или сидения. Когда даже какой-нибудь один из элементов этой системы — позвонок, диск или мышца — раздражены, сдавлены, это может привести к боли в спине.
Когда вы сильно наклоняетесь вперед, вы перестаете использовать мышцы, которые контролируют нормальный изгиб позвоночника. Со временем они становятся меньше, слабее и не активируются должным образом при необходимости. Поэтому, если вы работаете дома, вам могут быть полезны наши советы астронавтам.
Четыре совета, которые помогут сохранить здоровье позвоночника
1. Движение. Постарайтесь уделить несколько минут движению каждые один-два часа в течение рабочего дня. Для вашего позвоночника это означает плавное вращение, наклоны вперед, назад и вбок. Не стоит делать резких движений и поднимать тяжести — лучше представлять свои передвижения во время рабочих перерывов как осторожную «смазку суставов».
2. Правильная эргономика рабочего места. Находясь на международной космической станции космонавты плавают, а не сидят. Поэтому им рекомендуется поддерживать как можно более нормальную вертикальную позу, а также тренироваться для поддержания силы спины. А для поддержания хорошей осанки на Земле важно убедиться, что вы правильно подобрали или настроили стол, стул и оборудование для домашнего офиса.
Убедитесь, что экран компьютера находится прямо перед вами, и середина экрана — на уровне глаз. Обязательно выпрямитесь в хорошем кресле, которое стоит вертикально и не откидывается. Держите клавиатуру прямо перед собой, локти по бокам и под углом 90 градусов, в идеале — с опорами для запястий. Позаботьтесь, чтобы ваши ноги стояли на полу перед вами
3. Стремление к «нейтральной» вертикальной позе. Старайтесь не наклоняться вперед. Можно просить кого-то проверять вашу осанку со стороны. Если вы сгорбились, наклонились вперед или вытянули шею , чтобы увидеть экран, то у вас есть высокая вероятность развития боли в позвоночнике.
Правильное положение тела при сидении за столом:
- Нужно, чтобы ваше ухо находилось на одной линии с плечом и бедром.
- Постарайтесь следить, чтобы голова над туловищем не была сдвинута вперед или наклонена вверх или вниз.
- В идеале должен оставаться легкий изгиб в нижней части спины — но только небольшой, так как чрезмерное выпрямление либо выгибание может навредить.
- Если вы испытываете боль в спине, небольшая подушка, помещенная за поясницу, может помочь, ну и один-два раза в день нужно полежать на полу на спине, чтобы вернуть позвоночник в лучшее положение.
4. Упражнения. Если, как и у наших астронавтов, у вас слабые мышцы позвоночника из-за плохой осанки или недостаточной двигательной активности — нужно их укреплять! Полезны некоторые упражнения пилатеса начального уровня.
Но не забывайте во время упражнений втягивать живот, поскольку это задействует нужные мышцы — притягивая его к позвоночнику примерно до 30-40% от максимальной силы, но не на 100% . Не забывайте вставать из-за стола и двигаться каждый час или два. В конце дня минимизировать боль в спине и укрепить силы помогает прогулка
Конечно, жизнь под действием силы тяжести на Земле в конечном счете отличается от плавания в космосе. И если вы обнаружите, что проблемы с позвоночником не уходят и боль остается, стоит посетить физиотерапевта, который порекомендует конкретные упражнения с учетом ваших проблем и потребностей.
Авторы:
Эндрю Виннард (руководитель группы систематического обзора по аэрокосмической медицине и лектор, университет Нортумбрия, Ньюкасл)
Ник Каплан (профессор аэрокосмической медицины и реабилитации, университет Нортумбрия, Ньюкасл)
| CC BY ND Мы верим в свободный поток информации. Публикуйте наши статьи бесплатно, онлайн или в печатном виде, под лицензией Creative Commons.|
Источник theconversation.com/
