Все женщины понимают, что хорошо выглядеть спереди — это часть дела. Хорошо выглядеть еще и сзади — это бинго. Звезда инстаграма, сертифицированный британский фитнес-инструктор Келси Уэллс (Kelsey Wells) говорит ресурсу Popsugar правильные серьезные вещи: «Быстрые упражнения для активации ягодичных мышц — отличный способ задействовать и прокачать мышцы перед большой тренировкой, но они также могут выполняться и в виде короткого отдельного сеанса». А нам же это и надо! Четырехходовочка, — короткий сет из четырех упражнений для красивых ягодиц и хорошего настроения.
Прежде чем начать, Келси Уэллс рекомендует 3-5 минут кардио-действий, таких как бег или прыжки на месте, — чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы. После легкого кардио она также советует сделать несколько динамических упражнений — помахать ногами, повращать руками, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить возможность травм.
Если использовать этот быстрый сет для активации ягодичных мышц перед большой тренировкой, можно выполнить один раунд из четырех упражнений. Но если вы планируете выполнять этот сет в качестве самостоятельной тренировки, — а мы планируем — следует выполнять все четыре упражнения практически без перерыва между ними, затем одну минуту отдыха и — повторить в общей сложности три раунда.
Как только вы закончите тренировку, обязательно нужно остыть. Келси Уэллс предлагает три-пять минут легкой прогулки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Она также рекомендует делать статические растяжки , удерживая каждое растяжение в течение 20 секунд или дольше, чтобы облегчить любой возможный спазм и уменьшить болезненность и риск получения травмы.
Тренировка Келси Уэллс по активации ягодичных мышц
- «Разведение моста»: 10 повторений
- «Сдвоенное приседание»: 10 повторений
- «Подъем рычага»: 12 повторений каждой ногой
- «Мах назад »: 12 повторений каждой ногой
1. Разведение моста
- Лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и плотно установите ступни на коврике, следя за тем, чтобы они были на расстоянии ширины бедер, а позвоночник находился в нейтральном положении. Позвольте рукам опираться на коврик. Это стартовая позиция.
- На выдохе прижмите пятки к мату, активируйте ягодицы и, опираясь на плечи, поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена.
- Держа бедра поднятыми и напрягая ягодичные мышцы, раздвиньте колени.
- Затем верните колени в стартовую позицию, чтобы они были на ширине бедер.
- На выдохе опустите позвоночник на коврик по одному позвонку за раз, а затем — таз. Это считается одним повторением.
- Выполните 10 повторений.
2. Сдвоенное приседание
- Станьте, поставив ноги на ширине плеч.
- Смотря прямо перед собой, держа спину прямой, а руки согнув перед собой и соединив ладони, присядьте — согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одном уровне с пальцами ног. Продолжайте приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина держится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это полная позиция приседания.
- Отпружиньте пятки и слегка выпрямите ноги, потом совершите еще одно приседание
- На выдохе отпружиньте пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.
- Выполните 10 повторений.
3. Подъем рычага
- Опуститесь на четвереньки на коврик для йоги, опираясь на колени и ладони рук. Колени должны быть на ширине бедер, а руки на ширине плеч. Держите спину в нейтральном положении и отведите плечи вниз и назад. Это ваша стартовая позиция.
- На выдохе осторожно подтяните ребра, чтобы задействовать кор (брюшной пресс и глубинные мышцы). Держа колени согнутыми, поднимите правую ногу в сторону, следя за тем, чтобы таз и плечи оставались параллельными полу.
- Опустите согнутую в колене ногу, вернувшись в исходное положение, но не ставьте колено на коврик. Это считается одним повторением.
- Выполните 12 повторений правой ногой, а затем 12 повторений левой ногой.
4. Махи назад
- Опуститесь на четвереньки на коврик для йоги, опираясь на колени и ладони рук. Колени должны быть на ширине бедер, а руки на ширине плеч. Держите спину в нейтральном положении и отведите плечи вниз и назад. Это ваша стартовая позиция.
- На выдохе вытяните правую ногу назад и вверх, пока она не совпадет по прямой линии с позвоночником, следя за тем, чтобы пальцы ног были вытянуты. На английском это названо «позицией лягающейся лошади».
- На вдохе слегка опустите ногу, а затем поднимите, «подбросьте» ногу назад до максимальной «позиции лягания лошади», следя, чтобы движение начиналось с бедра. Повторяйте, пока не сделаете пять махов. Это считается одним повторением.
- Выполните в общей сложности 12 повторений правой ногой и 12 повторений левой ногой.
Красивых задних обзоров и веселой пружинящей походки после таких продуманных профессиональных упражнений!
Кстати, Келси Уэллс @kelseywells — действительно звезда инстаграма, — у нее 2,8 миллиона подписчиков. Она сама и ее пример — один из феноменов современной жизни: миллионы женщин ежедневно смотрят, как красивая здоровая женщина становится еще красивее и здоровее, но сколько из них повторяют этот «подвиг»?.. Хотя прославилась Келси, когда, будучи дизайнером по интерьеру и молодой мамой, впала в послеродовую депрессию, выбралась оттуда с помощью спорта, в 2016-м выложила в сеть фотографии «до» и «после» и — «проснулась знаменитой». С тех пор она настаивает, что фитнес — для здоровья, а не для красоты, и все делают фитнес неправильно, но кто ж ее слушает..
А мы станем теми, кто прислушается к Келси и ее богатому опыту! Мы будем делать упражнения для ягодиц исключительно по показаниям здоровья, а не красоты. А красота пусть будет побочным эффектом. Четырехходовочка три раза подряд каждый день — и можно поворачиваться спиной хоть к самой Келси — похвастаться хотя бы.
Источник popsugar.co.uk
Источник заглавного изображения picjumbo
